社畜必备小技能，10分钟就能学会的零基础、无器械健身动作，只需不超过1平米的空间，办公室、卧室都能锻炼，腰腹臀腿全覆盖，提升工作效率，摆脱久坐身体僵化，核心无力体态不佳。
即便一早去健身房，集中锻炼了30-60分钟，回到办公桌前坐上8、9个小时也是徒劳。一次剧烈的运动，并不能消除长时间久坐不动所造成的伤害，久而久之，身体逐渐僵硬固化，就形成了各种体态问题。
健身始于坚实的核心，忠于腰腹线条、美臀美腿塑造，以下一组10个健身动作可长期训练，主要针对核心、臀部及腿部肌肉群——
动作：
坐姿核心抬腿
坐姿单车卷腹
坐姿单腿屈伸
臀部后踢腿
站姿提踵
坐姿半蹲
后侧弓步屈膝
靠墙静蹲
侧弓步
原地登阶
坐姿核心抬腿 （Seated-Abs Leg Lifts）
锻炼目标：
主要锻炼核心和大腿肌群，包括髋屈肌、侧腹肌肉，使腹部平坦、坚实，帮助减少腹部堆积的脂肪。
动作步骤：
坐在椅子中间位置，双手用力撑住椅子边缘；
双脚合并平放地面；
吐气屈膝达90度，慢慢将将双脚抬离地面，向上抬努力靠近胸部，吸气慢慢下放；
细节注意：
体会腹部发力，发酸发热。
动作组数：
每组15-20次，完成 3 组。
坐姿单车卷腹(Seated Bicycle Crunches)
锻炼目标：
主要锻炼核肌群，包括股四头肌、腹内外斜肌，同时也可以帮助颈部活动来远离紧绷感。
动作步骤：
平稳坐在座椅上，双手抱头；
腰腹发力，膝盖抬起尽量靠近胸部；
上半身以肩膀带动向左旋转，左膝盖碰至右手手肘，右脚不动；
细节注意：
动作过程中保持腹部肌肉收缩，臀部不要挪动。
动作组数：
每组左右轮替10-15次，完成 3 组。
坐姿单腿屈伸（Tricep Dips）
锻炼目标：
锻炼臀肌、大腿肌群，股四头肌，腿部后侧，腿筋内和腓肠肌，使臀部上翘、收紧。
动作步骤：
坐在椅子略靠前段，确保椅子固定（滑轮椅子需固定）；
双手撑在臀部两侧，双目向前平时，挺胸、收腹；
右腿膝盖弯曲90度垂直地面，脚尖点地，左腿上抬，保持与右腿平行位置；
细节注意：
上抬过程中，脚背伸直，背部不要弯曲或后靠。
动作组数：
每组左右轮替15-20次，完成 2-3 组。
臀部后踢腿(Glute Kickback）
锻炼目标：
锻炼臀肌、大腿肌群，股四头肌，腿部后侧，腘绳肌，使臀部上翘、收紧。
动作步骤：
双脚合并站立在办公座椅后，左手扶住椅背；
将膝盖和臀部略微弯曲，腹部收紧，收紧臀大肌，向后踢腿；
然后缓慢的将这只腿收回初始位置，在收腿的过程中也要绷紧用力；
细节注意：
保持腿部紧张用力，在收腿的过程中也要绷紧用力。
动作组数：
每组左右轮替15-20次，完成 2-3 组。
站姿提踵(Standing Calf Raises)
锻炼目标：
锻炼小腿肌群，小腿三头肌（腓肠肌、比目鱼肌），帮助美化小腿曲线。
动作步骤：
保持身体直立，双手撑在座椅靠背；
控制重心不要向前倾，双脚脚掌自然着地；
脚跟缓慢抬起，脚跟距地面3-5cm，双脚脚尖站立，持续1-3秒后双脚缓慢落下；
细节注意：
注意完成动作时不要屈膝、屈体。
动作组数：
每组 10-15 次，完成 3 组。
坐姿半蹲（Half Crouch ）
锻炼目标：
主要锻炼臀部与大腿肌群，在半蹲的过程中， 臀肌与大腿肌一直处在紧张受力的状态。与深蹲相比，半蹲的负重量会轻些，但效果更加显著。
动作步骤：
脚跟与肩同宽，挺直腰背，手臂前平举；
臀部向后坐，膝盖与脚尖方向一致，膝盖不能外张或者内屈；
下蹲至大小腿夹角约为90°，臀部抬起位置高于大腿；
维持这个动作5-10秒，即可还原起身；
细节注意：
下蹲时吸气，起立时呼气。
动作组数：
每组 5-10次，完成 2-3 组。
后侧弓步屈膝(Backward lunge)
锻炼目标：
主要锻炼股四头肌、股二头肌、臀大肌、腰腹部肌肉，提升下半身的力量同时也能锻炼到身体的平衡能力。
动作步骤：
身体直立，双膝和臀部微微弯曲，双脚微微开立，抬头挺胸；
右脚向身体左后迈出一大步，保持左脚脚尖向前方，弯曲左膝盖，臀部下沉，做弓步，右腿下压的同时保持伸直；
注意保持抬头挺胸，背部挺直，双手可于胸前握住以帮助保持身体平衡；
右膝盖接触地面时，稍适停留，然后用右脚跟发力，帮助身体站回到原位；
细节注意：
避免错误部位进行发力，例如膝盖，小腿。
动作组数：
双腿交替为1次动作，每组 10-15 次，完成 3 组。
靠墙静蹲（Wall Sits）
锻炼目标：
锻炼股四头肌，臀部，平衡膝关节周围肌肉肌力，塑造大腿肌肉线条,增强下肢肌肉耐力,提高运动能力。
动作步骤：
双脚打开与肩同宽站立，双脚站立位置在身体前方半步左右距离；
整个躯干紧贴墙壁，头部不要紧靠墙壁；身体中心向下，膝盖弯曲，直到小腿与地面保持90度垂直；
膝盖不要超过脚尖，头部不要向下；
细节注意：
膝盖不要内扣，在下蹲的时候膝盖内扣会对膝关节内侧造成压力。
动作组数：
坚持30秒-1分钟为1组，完成 3-5组。
侧弓步（Side Lunge）
锻炼目标：
主要锻炼股四头肌、臀部、髋部屈肌和腘绳肌，侧弓步既是拉伸动作也能练大腿和臀部的肌肉，塑形效果显著。
动作步骤：
身体直立，双膝和臀部微微弯曲，抬头挺胸；
向身体的一侧迈出一大步，保持脚尖指向前方；
弯曲该侧的膝盖和臀部做侧弓步，另一条腿伸直；
在底部稍适停留，然后用负重侧的脚跟发力，使身体站回起始位置；
细节注意：
注意保持抬头挺胸，背部挺直。
动作组数：
左右交替为为1次动作，每组 5-10次，完成 1-3 组。
原地登阶（Step Ups ）
锻炼目标：
主要锻炼股四头肌、臀大肌与核心肌群，也是一项不错的热身运动。
动作要求：
左脚踏在台阶（可用箱子等物替代）上，右腿屈膝努力向上抬；
双臂自然摆动，模仿走楼梯的动作；
上身挺胸收腹，右腿向上的时候身体不要后仰；
细节注意：
在踏上台阶或回到地面后，都要暂停一下，以重新获得平衡并为下一个动作做准备。
动作组数：
每组左右轮替15-20次，完成3-5组。
TIPS：
在锻炼方法上，一般一开始要保持在每个动作至少1-3组左右，慢慢的可以循序渐进，但是也不要超过20组；
在做的过程中，注意均匀的呼吸，每组之间需要休息10到30秒；
切记，动作准确比数量远为重要。
10个动作10分钟，一天中可以多次锻炼，简单易学，一旦养成习惯，改变不止一点点~
