各位小伙伴，你们的身体是否出现过这样的问题：

身体很瘦却小肚子突出

做仰卧起坐腰疼

躺在地上腰不能贴地

站久了后腰疼

……

这些疼痛与不适看似都是小毛病，却能经常影响到你日常的生活、运动。想要了解怎么破解这些小问题，你就要知道到导致这些症状的原因——骨盆前倾。

一. 骨盆前倾什么样？

萨伊娅·德哈尔身体力行告诉大家什么是骨盆前倾，当然，这是她专门为了拍照而摆出来的 pose。Keep 君看到她的照片时，都替她腰疼。

骨盆前倾的另一个图例卡戴珊，为了能把酒杯放在臀部，腰椎已经弯成 90° 了。

二. 骨盆前倾是什么？

我们的脊椎、骨盆等骨骼在医学上都有一个「中立位」的概念，它是骨骼排列的最自然状态，在这个姿态下人体发力最自然，病痛最少，简单来说就是——最健康。

「前倾」即向前倾斜。我们身体的骨骼是互相连接在一起的，骨盆前倾的时候，连带着脊椎、大腿骨甚至其他骨骼的位置都会发生改变。连带着我们的腰椎会向前凹，大腿小腿也会向前倾，还会驼背。

在骨盆前倾的姿态下，腰椎会将腹腔的内脏、脂肪向前推，所以即使是很瘦的人也会因此出现小肚子。所以我们在说骨盆前倾的时候，其实指的是骨盆前倾引发的这一系列症状。

如果对骨盆前倾放任不管，在你进行健身活动时，它的负面影响就会被放大。比如：

深蹲时感觉不到臀部发力；

仰卧起坐感觉不到腹部发力；

加大重量就腰疼；

……

除了对健身的影响，对于不健身的人，到了 30、40 岁，日常生活的习惯也会逐渐把骨盆前倾的危害放大，到时候再纠正可就没那么简单了。

正常站姿：头 - 肩膀 - 髋 - 膝 - 踝一条直线，这条直线也是身体重心的所在位置。

骨盆前倾

：这种是日常生活中很常见的骨盆前倾类型，髋部明显向前移，连带着腿部前倾、驼背，5个关节的连接线变得歪歪扭扭。

健美腰：健美腰是健身发烧友常见的一种体态，也属于骨盆前倾，但身体呈现的姿态并不一样。常年的训练会让他们背部、大腿前侧肌肉较为紧张，相 对的腹部、大腿后侧会比较薄弱。呈现出来的结果就是下半身相对较直，上半身前移，腰部有一个明显的折叠。

前文卡戴珊

在照片里就属于健美腰体态，这体态一般会显得臀部比较大，网上常见的翘臀照片都是这么拍出来的，但这并不是一种健康的体态。

三. 如何改善骨盆前倾

请注意，这里用的是「改善」这个词，而不是矫正。如果深入分析的话，骨盆前倾其实是一个比较复杂的问题，Keep 君虽然用图片告诉了大家骨盆前倾看起来大概就是图中的样子，但生活中每个人身体各部分弯曲的程度是不一样的。

弯曲程度不同，对应肌肉紧张的程度也不一样。

轻度的肌肉紧张：拉伸一下就好；

严重些的：按摩 + 拉伸；

更严重的：调整其他肌肉让它在生活中避免过度受力；

再再严重的：可能骨骼已经发生了变化，需要依靠手术治疗。

下面教给大家的是「骨盆前倾自我改善训练方案」，一定要记清楚哟。

1. 松解紧张肌肉

以下每个动作拉伸 2 次，每次 20 秒。

背部、腹部、大腿根部髂腰肌

拉伸

臀部、大腿内侧、大腿前侧拉伸

小腿、胸肌、肱二头肌拉伸

斜方肌、肱三头肌、三角肌拉伸

2. 激活疲软肌肉

V字支撑对抗

3 组，每组力竭

激活腹直肌、腹横肌力量。挺直腰背，双手用力推膝盖，膝盖用力上提和双手对抗。

臀桥

3 组，每组力竭

激活臀大肌力量。双手抱在胸前双肩离地，身体正面呈一条直线，提起脚尖，腰部下沉，臀部上提，感受臀部收紧。

并腿小燕飞

3 组，每组 20 秒

脚跟并拢，用力夹紧，膝盖和胸部离地，用力收紧大腿后侧、臀部、背部肌肉。

深蹲

3 组，每组 15 个

3. 坐姿改善

多数人的骨盆前倾都是久坐带来的，人在坐下时，骨盆与大腿之间的肌肉处于缩短状态，这些紧张的肌肉在站立时就会把骨盆向前拉。

错误 1：蛤蟆式坐姿

这种坐姿会让大腿根部髂腰肌紧张，加剧骨盆前倾。近视的同学，如果眼镜的度数不对，身体是会本能前倾靠近屏幕的，这时候你就该换眼镜啦！

错误 2：跑车式坐姿

这种姿势会让腹肌完全松懈，压力全压在后腰的腰方肌上，而且颈部一直是向前弯曲的状态，也会加剧骨盆前倾。

正确坐姿

想要坐得正确，要做到：

1. 臀部后侧贴紧座椅靠背

2. 双肩放松

3. 整个背部贴紧靠背

4. 双腿分开，脚落地的位置略靠前

5. 头颈自然伸直

Tips：

经 Keep 君长时间观察发现，很多同学在很小的时候就已经有骨盆前倾的迹象了，而且这种体态可能已经维持了十数年。因此矫正的过程可能也会非常漫长。但与其等到 30、40 岁腰病爆发，不如从现在开始未雨绸缪，趁早改善。

如果你发现自己存在骨盆前倾的问题，一定要记得及时纠正；如果你发现身边的小伙伴有疑似骨盆前倾的体态，也可以给他们看看这篇文章哦～