啤酒肚

夏日清爽好方法，除了畅游海滩，疯狂冲浪以外。一些爱运动的男士也会选择同三五好友郊外野营，烧烤啤酒。冰镇啤酒的畅快淋漓之后，肚子上也开始微微隆起了怎么办？给您开几个小技巧，让你的夏天只有啤酒没有肚。

贝克汉姆杂志封面 让你爱上人鱼线

卷腹

凸凸的上腹怎么平下来呢？就用卷腹吧！打击凸凸上腹的秘密武器就是它！

传统的仰卧起坐（Sit-up），要把身体整个抬起、胸口靠近大腿，小时候体育课检测体适能总少不了这一项，常常在比谁做得又快又多。然而，仰卧起坐主要活动到的，其实是髋关节附近肌肉，锻炼腹部肌肉的效果不大好。长时间做下来，下背易酸痛不适，而且手拉头部的动作非常不恰当，容易造成颈部伤害。

从今天起，要锻炼你的肚肚，尤其是上腹部，请开始试着卷腹（Curl-up）。（想要川字线的话上下腹都要锻炼）这个动作身体上抬角度小，手摸到膝盖即可。下背维持贴地，确实压缩腹部肌肉。

卷腹训练

健身球卷腹：

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

卷腹训练

传统卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

卷腹训练

反向卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

卷腹训练

举腿卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

试着想象肚子像一块弯曲的牛奶糖，尽可能收小腹并挤压它，慢慢地、慢慢地边出力边吐气。动作正确的话，一开始要做到10下已经不容易，不像仰卧起坐前10下那么轻松写意……

请注意不要低头，刚开始做的时候腹部肌力不足，可能会想用脖子的力量带起身体，导致脖子附近肌肉酸痛。

好啦，大家可以找个场地试试看啰，软软的床或沙发不适合哦！

最后还是要再次提醒大家，腹部脂肪须靠认真做有氧运动来消除，如果仍有厚厚一层脂肪在，怎么锻练也很难有漂亮线条哟！