大家都听过摄入有害油脂（反式脂肪酸）容易诱发肥胖、中风、心血管等疾病，我自己年纪大了越来越重视健康，于是在各大平台搜索深入学习关于油脂的体系知识及选购技巧，了解的越多感觉水挺深哇？

插播：食用油健康？@isport337732006

后来在微信一遍文章中注意一本书《深度营养》，打开看了下目录觉得其中一个章节可以帮我解惑关于油脂的系统性知识，果断花了15天时间读完整本书，文章包含油脂的重要基础知识、油脂营养价值、油脂制作工艺及油脂选购指南分享，解决关于家庭食用油应该怎么选？食用油选购、使用、保存的干货！

图片来源网络

正文目录：

关于油脂需要了解的重要知识

油脂主要营养价值解释

油脂的提取工艺

油脂选购指南（附品牌推荐）

食用油的保存及注意事项

一、关于油脂需要了解的基础知识

1.1 油脂作用：

脂肪是人体能量的重要来源，每1克脂肪在体内氧化可提供9大卡，脂肪可以促进脂溶性维生素吸收，提供必需脂肪酸，改善食物的口感和外观，维持体温、润泽肌肤，保护人体器官，能增加饱腹感。

1.2油脂组成：

脂肪由一分子甘油和三分子脂肪酸组成，化学名称叫：三酰甘油或甘油三酯，脂肪酸是构成甘油三酯的基本单位。

1.3 脂肪酸分类：

按脂肪酸结构可分为：顺式脂肪酸和反式脂肪酸，按脂肪饱和程度可分为：饱和脂肪酸（SFA），单不饱和脂肪酸（MUFA）,多不饱和脂肪酸（PUFA），按碳链长度分为：短链脂肪酸、中链脂肪酸、长链脂肪酸。

上图自己制作

1）中短链脂肪酸被小肠细胞吸收经肝门静脉进入血液循环，而长链脂肪酸（饱和脂肪酸）需要胆汁乳化和脂肪酶的水解，形成乳糜微粒由淋巴系统进入血液循环满足机体需要，最终被肝脏吸收。

2）顺式脂肪酸是结构保持同一形态的好脂肪酸，而臭名昭著的（反式脂肪酸）是发生氢化、分解的坏脂肪酸，部分脂肪酸分子变形，导致人体无法吸收并堆积在血管壁，经研究表明：反式脂肪酸可以使血清低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）升高，使高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）降低，增加动脉硬化及心血管等疾病的风险，它的其他名称：过氧脂质、脂加氧酶、氧化脂肪、脂质过氧化物，指的是工业氢化的植物油。

图来自《深度营养》书籍

3）饱和脂肪酸不含双键，化学性质稳定、耐热性高、不易被氧化，常温下为固体，主要存在于动物脂肪中：黄油、猪油、牛羊油及植物椰子油。

单不饱和脂肪酸只含有一个不饱和双键，脂肪酸分子在加工或烹饪时不那么容易被氧化。

多不饱和脂肪酸（亚油酸和亚麻酸）含有2个或3个以上不饱和双键：多不饱和脂肪酸分子结构脆弱，化学性质很不稳定、极易氧化、不耐热，在工业加工和烹饪时，脂肪酸分子易被氧化并产生反式脂肪酸及其他有害致癌物。

二、油脂的主要营养成分普及

饱和脂肪酸无处不在、动植物食物里都含有，含有胆固醇和磷脂，常见饱和脂肪酸有：棕榈酸、硬脂酸、豆蔻酸等，饱和脂肪酸普遍摄入超标，摄入过量易造成肥胖、高血压高血脂。

单不饱和脂肪酸（欧米伽9）为：油酸，体内可以自己制造合成，可以降低坏的胆固醇，增加好的胆固醇含量，降低动脉硬化、中风的风险。

多不饱和脂肪酸（欧米伽6）为：亚油酸在体内可以转变生成：y-亚麻酸、花生四烯酸（AA），对大脑发育和健康起重要作用，可以降低坏的胆固醇水平、调节皮肤等新陈代谢、调节各激素水平的作用，大脑中15%净重由花生四烯酸组成，每日摄入4mg可满足大脑所需。

多不饱和脂肪酸（欧米伽3）的a-亚麻酸在体内可以转变生成：二十碳五烯酸（EPA）、二十二碳六烯酸（DHA）二十二碳五烯酸（DPA），其中DHA（称为脑黄金）对孕妇和胎儿、婴儿的大脑和眼睛发育起到重要重要，还起到对心血管疾病、癌症、阿尔茨海默病、痴呆、视力等健康的作用。大脑的净重由二十二碳六烯酸组成，每日需摄入4mg可满足大脑所需。

多不饱和脂肪酸是人体必需脂肪酸，但是体内又无法合成，只能通过摄入含欧米伽3、欧米伽6的油脂或食物获得。欧米伽3的摄入量普遍不足，欧米伽6和欧米伽3摄入最佳比例是1:1-6:1，含量欧米伽3最多的食物是：深海鱼、生核桃、亚麻籽。

图来源网络侵删

三、油脂的提取工艺

侵出法：利用化学（有机溶剂6号）充分接触，将油脂萃取出来。

优点：出油率高、可以高达98%出油率，生产成本低、效益高。

缺点：侵出油脂再经过精炼（脱酸、脱蜡、脱臭、脱胶、脱色、脱水）后，香味缺失、营养成分下降，并且会有少量的溶剂残留，植物油的精炼过程破坏了健康的多不饱和脂肪酸和配套的抗氧化剂，变成了不健康的畸形油脂分子。大豆油、菜籽油出油率低，基本都是采用侵出法。

压榨法：通过物理（机械）压力挤压植物种子将油脂挤压出来。

优点：压榨的温度较低，不使用溶剂，可以保留油脂的原香味、营养、色泽。

缺点：出油率低、生产成本相对侵出法较高，工艺不规范的也会氧化产生有害物质，芝麻油、核桃油、花生油出油率高采用压榨法。（花生油压榨工艺不成熟有可能出现黄曲霉素）

四、油脂选购指南

1、了解各大油脂 - 不同脂肪酸构成：

从下图可以看到绝大部分油脂的脂肪酸构成，饱和脂肪酸含量最大的棕榈油、猪油、椰子油，不太推荐日常炒菜烹饪，饱和脂肪酸无处不在，摄入已经超标很多了。亚麻酸（不耐热）含量大的菜籽油、芝麻油也不适合。

图为自己制作，数据来源：李再贵教授视频、苍茫谣天猫旗舰店

2、油脂适合的烹饪方式

油脂的烟点一般精炼加工过的，油脂耐热性会被提高，物理压榨的一般低一些，无论哪种油脂，在加热到210℃时冒青烟、油脂开始分解，持续加热到230℃时，就会产生反式脂肪酸。

所以建议日常炒菜时，锅热后倒入油脂，不要等冒烟才再放入食材，冒油烟后会产生PM2.5及苯丙胺等致癌化合物。

图为自己制作，数据来源网络、书籍汇总

3.综合以上信息，家庭食用油怎么选，大伙应该都有数了吧，也把我的选择供大家参考：

我日常烹饪主要轻中度小炒，倾向物理压榨（一级）的油脂，再选择不含饱和脂肪酸、油酸多一点的、烟点尽量高的油脂，就是下面这3款油食用油循环用：

第一种：山茶油（茶籽油）（一级物理压榨） 进入

山茶油的烟点最高可达220℃，饱和脂肪酸很少，油酸比橄榄油高一点82%、亚油酸10%、亚麻酸1%，这样的脂肪酸构成相对比较合适的一款，可炒菜可凉拌，缺点就是价格有点小贵。

为啥不选橄榄油呢？第一是烟点比山茶油低，更主要是的橄榄油买到原装初榨橄榄油太难了，很多都是橄榄油渣多次压榨甚至侵出取油的，茶油低于50元/500g的，假的概率很大。

关于分辨正宗山茶油的技巧:

闻气味（开盖瞬间能闻到一股茶油籽的淡淡清香），我觉得没买过的还是判断不出来，因为根本不知道茶油籽是原味是什么味道，多买几次才能熟悉茶油籽的味道。

尝味道（好的茶油口感细腻，带一点酸味和焦苦味），我尝起来是有一点点，不太容易尝出来。

听声音（干净纸片上滴2滴茶油，燃烧正常无异常生音）网友试了没用，我试了其他品牌油也能无声燃烧。

抹皮肤（好的山茶油涂抹在皮肤上好，很快就被吸收，没有油腻的感觉），这个方法我觉得简单有效。

第二种：芥花油（一级物理压榨）进入

苍茫谣 芥花油5L 食用油 非转基因压榨一级高油酸低芥

芥花油烟点为220℃，饱和脂肪酸很少13%，油酸61%、亚油酸17.5%、亚麻酸7.5%，脂肪酸比例比较完美，我买这款会多一些，价格相对来说不算贵，不爆炒的话挺推荐这款，丁香医生也有推荐过这款食用油。

第三种：花生油（一级物理压榨）进入

胡姬花 食用油 压榨一级 古法花生油900ML

我小时候家里经常吃花生压榨油，花生种子压榨出油率高，是很适合压榨的油脂，饱和脂肪酸19%不高、油酸41%、亚油酸38%比例很好，亚麻酸0%不影响，本身亚麻酸脂肪分子也不耐热。缺点就是烟点只有160度。

我一般是在备一个用于凉拌的小包装的油脂，富含有机亚麻酸的亚麻籽油：

【好油得换着吃】秋味坊 亚麻籽油胡麻籽油食用油亚麻

五、食用油的保存及注意事项

食用油不能放在炉灶旁边，需存放在避光阴凉处（最好放在不透光橱柜里）。

食用油按需购买，不建议大量囤货，出厂日期长了出现光解，一旦开启氧化也会加速。

油脂欧米伽6（亚油酸）：欧米伽3（亚麻酸）理想摄入比例为 1:1，控制在6:1合适。

根据膳食指南食用油摄入推荐标准是：25-30mg/人，油吃多了也不好的。

如果买的油是塑料容器的话，建议换成玻璃材质不挂油油壶（方便实用）。

到这里本文就结束了，写这篇文章前花了大半个月读了近2本书，及大量文字和视频，最后写文章还用了3天才搞定。