“很鲜”还是“很危险”？有几种食物不能生吃！

“生吃最能保留营养”、“生吃才是原汁原味”。近几年，可生食鸡蛋、刺身、生腌等，都非常受欢迎，也是大家经常讨论的话题。当然，保留食物营养、美味固然重要，但前提得是保障吃得安全、吃得健康！

求“鲜”更要避“险”，该怎么挑选生食的食材？，如何最大限度保留营养呢？生食的关键是安全。

PART 01

肉类和水产品

肉类、海鲜，这些食材在生产、储藏、加工及运输的过程中都有被微生物污染的风险。有很多人认为海鲜是相对安全的，没有微生物和寄生虫，但是实际上，海鲜也可能存在这类风险。部分人群在生食后，还可能会出现腹泻、过敏等不良反应。

食用小贴士

芥末、醋、酱油、酒（包括高度酒）等，这些都不能杀死食材中的致病微生物和寄生虫，能彻底杀死致病微生物和寄生虫的方法就是做熟了吃。

一定要选择有食品监管部门公示的质量安全可靠的餐饮店进行购买。

这几类人不适合生食

❶ 处于生理期的女性，孕产妇；

❷ 胃肠较弱的儿童、中老年人；

❸ 肠胃炎、消化性溃疡等患者。

蔬菜

并不是所有的蔬菜都可以生食的，有些食材中含有天然毒素、毒素前体或消化酶抑制因子。以下食材千万不能生吃！

豆角类

芸豆、扁豆、菜豆、刀豆、四季豆等，此类蔬菜含有“凝集素”，生食或者没有熟透食用可引起恶心、呕吐、腹泻等。

木薯

木薯块根中有生氰苷类，只有经过加热才能被破坏；马铃薯、山药、红薯等由于生食不易被消化，建议熟食。（发芽或表皮发绿的马铃薯含有龙葵碱，生熟都不建议吃！）

新鲜的黄花菜

新鲜的黄花菜中含有秋水仙碱物质，这种物质在人体内会转变成有毒的氧化二秋水碱，毒性极大。

大豆

生大豆中含有胰蛋白酶抑制因子、皂素等物质，如果豆浆没煮熟易出现恶心、呕吐、腹痛和腹泻等症状。

生食蔬菜可以这样做

PART 02

想要生食蔬菜的可以采用生熟结合的方式。

维生素C含量较高的蔬菜，可选择生食。常见的蔬菜当中适合生食的有：番茄、黄瓜、生菜、甜椒、胡萝卜、洋葱等。这些蔬菜生食口感甘凉清脆，还能减少维生素C、维生素B等水溶性维生素的损失。

但是生鲜蔬菜中含有较多未经软化的纤维，对胃肠消化道具有一定的刺激作用。建议便秘患者可适量食用，易腹胀和腹泻的人应避免大量食用。

橙黄色蔬菜通常富含类胡萝卜素，多选熟食。生鲜蔬菜经过加热烹饪后，水分和总重量减少，虽然会损失部分水溶性维生素，但也会增加脂溶性维生素（如胡萝卜素）的吸收率，保证维生素和矿物质的补充。

综上所述，将蔬菜生食和熟食两种方式有机结合起来，互相搭配、取长补短，才能达到营养的平衡。建议每天应保证摄入新鲜蔬菜500克以上。

生食肉、蛋类的影响

PART 03

生食鸡蛋

鸡蛋营养丰富，其中蛋白质尤其适合人体消化吸收，但是注意：这里指的是熟鸡蛋中的蛋白质。而生蛋清中含有抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶，会影响人体的消化吸收。《中国居民膳食指南2022》建议，每周蛋类300~350克，即一周不要超过5~7个鸡蛋。

不少人觉得煮熟鸡蛋中的蛋黄太干了，会选择吃半熟的溏心蛋，但是值得注意的是：普通的鸡蛋中极有可能含有沙门氏菌，生食会导致急性肠炎，引起腹痛、腹泻、呕吐等症状，它是国内引起食物中毒最多的病菌。这也是一般鸡蛋不能直接生食的原因。如果想要生食或者吃溏心蛋，建议在靠谱的店铺选购明确标识可生食的鸡蛋。

刺身

还有另一种令人难以放弃的生食——刺身，即鱼生、生鱼片，指将新鲜的鱼贝类生切成片，蘸调味料直接食用。

外观标志格调高、原料新鲜、口感柔顺鲜美。大多选择金枪鱼、鲷鱼、三文鱼、北极贝、甜虾等。富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，蛋白质质地柔软，无需烹调就可以食用。

食用小贴士

适当加热其实可以帮助蛋白质的结构发生伸展，从而增加蛋白质的消化吸收率。生的鱼肉、贝类等中存在一种抗硫胺素因子，会干扰人体对维生素B1的吸收利用。如果长期生吃鱼虾类，也容易缺乏维生素B1，会导致神经和血管系统的损坏，尤其对儿童来说，可能损害大脑的发育。

注意啦！

刺身、生鸡蛋等“时尚”生食，最大的敌人还是潜伏其中的寄生虫与致病菌，还有对胃肠道的刺激性，为了我们的健康安全，一定要先解决饮食安全问题！考虑到食材的营养吸收，一定要减少食用生鲜肉食的频率，如果因喜欢口感而选择生鱼片、生鸡蛋等食物，应该注意选择有食品监管部门公示的质量安全可靠的餐饮店选购生鱼片、生食用鸡蛋等。

食之有理