文章转自：健身先健脑（ID：workout_lab)
原始来源：Examine.com 网站
翻译者：Ruki（牛津大学化学系PhD，对健身有着狂热的爱好。）
已授权《中国临床营养网》转载
容易头痛、疲劳、精神不振、「亚健康」？这些症状，往往没有什么快速解决方法——养成健康的生活习惯，是一件需要长期坚持的事情。不过，这并不能阻止各种网红、营销号宣传他们价格远远大于效果的「神奇食谱」。这其中最流行的一种，叫做……
「排毒」
「清肠」、「解毒」、「Detox」……不管你怎么叫，这些定义差不多都是同一个意识。从字面上来看，「排毒」的目的是在于将有毒的化学物质排出身体。这些物质，一般被称为「毒素」，而网红们使用的方法，往往是极度严格的饮食，并且搭配他们的自制补剂。有些方法会宣称可以针对某个脏器「排毒」，而其他的，则是「全身排毒」。
大部分「排毒」食谱，往往严格限制在只进食果蔬上。比如「排毒大师（Master Cleanse）」，会要求你每天只喝 6-12 杯柠檬水，并且配合枫糖浆和辣椒食用。其创始人 Stanley Burroughs 声称，这种饮食方法可以治疗世界上的大多数疾病。
当然，「排毒」食谱们，并没有完全统一的操作方式——柠檬水不行？换成蜂蜜水试试，正好可以给网红博主们带来另一波收入。
小结：简而言之，「排毒」食谱，往往宣称人体积累的毒素，可以通过严格饮食来排出体外。
不过……
你的身体，真的会累积毒素吗？
根据美国国家医学图书馆的定义：「毒素，指那些通过动植物产生，并且对于人体有害的物质。毒素还包含了某些在小剂量下有用，但是大剂量下具有毒性的药物。」在日常生活中，「毒素」还包含了一些污染环境、食物的人造物质。
而在网红口中，「毒素」则是任何有可能能在身体积累，并且对健康有潜在危害的物质——这也是为什么，网红们总是告诉你，「再不排毒就来不及了」。常见的物质，包括了：重金属、污染物、杀虫剂、防腐剂、食品添加剂（比如食用色素和人工甜味剂）、添加糖，以及其他人工合成的化学物质。
「人造即有害」这个观点，显然是站不住脚的：直接喝下杀虫剂，会对健康产生危害，并不代表直接喝下人工甜味剂或者添加色素也会导致同样的后果。与其将人造物质一网打尽，不如来看看，科学到底怎么说。
「毒性」，怎么定义？
无论是天然物质还是人造物质，任何东西，在特定的条件下，都可能有毒。比如可可粉，对于人类是基本无害的，而狗吃了可能会一命呜呼（主要是由于其中的可可碱成分）。共轭亚油酸（CLA）在老鼠身上会导致脂肪肝，而在人类身上则没有这个作用。这一点，其实尤其重要——很多网红会引用看似「科学」的文献，告诉你某种物质有毒，但这些文献往往都是基于其他物种的。
「抛开剂量谈毒性，都是耍流氓」。如果你在短时间摄入过多，连水都会让你中毒。[1] 再比如，在美国，健康成年人推荐的钾摄入为每天 4.7 克。[2] 如果你通过食物摄入钾元素，由于食物会在胃中消化数小时，并不会引起任何风险。但是，如果你在空腹的情况下，只要摄入 1 克钾元素，就会产生包括死亡的严重健康风险。这也是为什么，所有补剂及运动饮料里的钾元素都被限制在 99 毫克以内的原因。
当然，有一些物质，是无论剂量多少，都是对健康有负面作用的，比如烟草和酒精。
那，现代社会的「恶魔」，高果糖浆（HFCS）呢？它确实是深加工产品，但是并不比普通的蔗糖更不健康。不管是什么糖，本身都没有害，偶尔食用也不会危害健康。不过，如果你有大量摄入糖的习惯的话，有可能会不自觉的增加每日热量摄入，因为变胖而带来一系列健康风险。
只有一部分物质，会随着时间慢慢在体内积累，对健康产生危害。最常见的，莫过于重金属了。因为一些鱼类体内的汞含量较高（汞在人体代谢的半衰期大约是 50 天），[3] 一些人会完全不吃鱼，以至于饮食中缺乏了对健康有益的 Omega-3 脂肪酸。其实，并没有必要走极端——与其完全不吃鱼，不如限制吃鱼的次数，或者选择那些汞含量较低的鱼类食用。
果蔬表面的杀虫剂残留，也是一个常见的问题。美国农业部门（USDA）的杀虫剂数据项目（PDP）表明，绝大部分市场上的果蔬，杀虫剂残留都在标准以内。另外，清洗、削皮、做熟，也都可以有效减少杀虫剂的残留。[6,7]
小结：大部分所谓的「毒素」，脱离语境并不能成立。
你的身体，需要「排毒」吗？
哪怕你真的摄入了有毒物质，「排毒」并不能帮你解决问题。急性中毒的话，需要去医院抢救；而慢性中毒，更需要你有足够的健康程度——通过不吃饭，只喝水的方式，只会让你的身体变得越来越糟。你的肝、肾、肺，以及其他的一些器官，都在每天 24 小时通过新陈代谢的方式，将代谢垃圾排出体外，并不需要排毒饮食的帮助。
事实上，你需要的也许恰好相反——充足的营养，以及合理的补剂，才会使你的脏器更健康。拿肝脏来说，可以通过食用大量十字花科蔬菜来保持健康，比如西兰花，它富含的胡萝卜硫素（Sulphraphane）可以正向调节肝脏的代谢功能。[8] 类似的，很多蔬菜中的活性物质都有这一类功能。[9] 就补剂来说，N-乙酰半胱氨酸（NAC）和水飞蓟都有一些证据表明它们对于肝脏健康的保护作用。
所以，既然柠檬水并没有用，市场上其他的排毒产品呢？很遗憾，一项 2009 年的调查，抽检了 市场上流行的 15 种排毒产品，发现既没有一家厂商能够提供证据证明它们有效，也没有任何一家，有充分的证据证明这些产品是安全的。更糟糕的是，没有一家厂商能够准确定义什么是「毒素」，只是异口同声的告诉你，你需要赶紧「排毒」。
这也从侧面说明了，「排毒」产品是基本没用的——连排的是什么都不知道，怎么会有效呢？
而真正的科学研究，是什么样子呢？拿有机氯杀虫剂来举例：首先，科学家发现，它在哺乳动物体内会慢慢积累。[10] 不仅具体到每一种化学物质，还做了一系列测试，最后发现奥利司他（一种减肥药）可以阻止这个积累的过程。[11] 接着，这种现象的作用机理也被研究了：奥利司他可以阻止这类物质进入肠道，而直接作为废物排出。类似的，重金属中毒也会采用类似的方法，将重金属和其他物质络合，防止被身体进一步吸收。[12]
小结：有些有害物质，确实会在人体中累积。但是，这些物质的排除方法，已经有很成熟的研究了，并且有一系列医疗手段可以进行有效干预。而市场上的各种「排毒」产品，则没有任何研究证明它是有效的。
科学研究，怎么说？
事实上，近些年，确实有一些针对「排毒」产品的科学研究。比如 2015 年的一项综述就总结道：「关于排毒产品的研究，结论可信度不高，因为它们基本都是样本非常小，选样有偏差，没有控制组，只依赖被试者的自我报告，只做定性而非定量的研究」。[13]
而那些可信度比较高的实验，基本都表明，「排毒」并没有什么用。比如一项针对「排毒大师」食谱的研究，找到了两组中年女性，控制每天的热量摄入（平均只有 400 大卡左右），一组只喝柠檬水，一组作为对照。[14] 结果表明，无论是体重下降的程度，还是健康指标提高的程度，两组之间都没有显著区别。换句话说，如果你每天只吃 400 大卡，一样能达到「排毒」饮食的效果。另外，这项实验仅仅持续了 11 天，如此短期大量减重之后，是否反弹，是否能够长期维持，都没有进行跟踪调查。
但是，很多消费者并没有这个「对比」的概念。她们看到自己的体重下降、体脂肪变低，就觉得这是「排毒」的神奇作用。因此，「排毒」这个概念，才能够长盛不衰，欺骗了一代又一代的消费者。对于很多人来说，「我朋友吃 XX 食谱瘦了 XX 斤」，就是最好的「证据」。仔细搜索资料、详细阅读文献？抱歉，一般人并没有这个能力或者兴趣。甚至，哪怕有不少案例研究，表明了一些女性使用极低卡路里、只喝蔬菜汁的「排毒」饮食之后，出现了肾衰竭和肝衰竭的现象，它们的阅读者，在总人群中也只占了极低的比例。[15,16]
小结：目前的科学研究表明，「排毒」的作用，来自于极端限制卡路里，而并非本身有什么作用。短期进行激烈节食，有很大的健康风险。
「可是，我朋友用过 XX 饮食，真的有效……」
为什么在 21 世纪的今天，「排毒」还在流行？答案是：它确实能导致短期体重大量下降。
这并不是一件坏事……如果你的目标仅仅是体重降低，而非体脂的话。
人体每储存 1 克肝糖原或者肌糖原，需要 3 克的水来结合。如果你急剧降低碳水化合物摄入的话，身体会在 24-48 小时内，显著降低糖原储备水平。随着水分的排出，可能在短短几天内，就降低好几斤体重。[17] 不过，当你恢复正常饮食之后，这些水分也会马上回来。
所以，只从短期范围来看，你确实可以通过「排毒」快速降低体重，看起来「效果惊人」。
另一个原因是，很多人的饮食习惯非常糟糕，而大部分「排毒」饮食的主要内容，是水果和蔬菜。如果某人平时因为偏食，极度缺乏某些维生素或者矿物质，通过「排毒」饮食，来间接得到补充，也会提高健康水平。但是，如果你的问题主要是微量元素不平衡，试着改变长期的饮食习惯，而非「排毒」几天再恢复不健康的饮食习惯的循环，也许是一个更好的做法。
小结：培养健康的饮食和生活习惯，比什么「排毒」饮食都要强。不仅你会更健康，你的钱包也会感谢你的。
原标题：排毒，到底是什么鬼？
参考文献
1. Farrell DJ, Bower L. Fatal water intoxication . J Clin Pathol. (2003)
2. Institute of Medicine. Chapter 5: Potassium . Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. (2005)
3. Yaginuma-Sakurai K, et al. Hair-to-blood ratio and biological half-life of mercury: experimental study of methylmercury exposure through fish consumption in humans . J Toxicol Sci. (2012)
4. Calabrese EJ. Hormesis: changing view of the dose-response, a personal account of the history and current status . Mutat Res. (2002)
5. Angle BM, et al. Metabolic disruption in male mice due to fetal exposure to low but not high doses of bisphenol A (BPA): evidence for effects on body weight, food intake, adipocytes, leptin, adiponectin, insulin and glucose regulation . Reprod Toxicol. (2013)
6. Liang Y, et al. Meta-analysis of food processing on pesticide residues in fruits . Food Addit Contam Part A Chem Anal Control Expo Risk Assess. (2014)
7. Keikotlhaile BM, Spanoghe P, Steurbaut W. Effects of food processing on pesticide residues in fruits and vegetables: a meta-analysis approach . Food Chem Toxicol. (2010)
8. Yoshida K, et al. Broccoli sprout extract induces detoxification-related gene expression and attenuates acute liver injury . World J Gastroenterol. (2015)
9. Ferramosca A, Di Giacomo M, Zara V. Antioxidant dietary approach in treatment of fatty liver: New insights and updates . World J Gastroenterol. (2017)
10. Mitjavila S, et al. eva luation of the toxic risk of DDT in the rat: during accumulation . Arch Environ Contam Toxicol. (1981)
11. Jandacek RJ, Tso P. Enterohepatic circulation of organochlorine compounds: a site for nutritional intervention . J Nutr Biochem. (2007)
12. Flora SJ, Pachauri V. Chelation in metal intoxication . Int J Environ Res Public Health. (2010)
13. Klein AV, Kiat H. Detox diets for toxin elimination and weight management: a critical review of the evidence . J Hum Nutr Diet. (2015)
14. Kim MJ, et al. Lemon detox diet reduced body fat, insulin resistance, and serum hs-CRP level without hematological changes in overweight Korean women . Nutr Res. (2015)
15. Makkapati S, D'Agati VD, Balsam L. "Green Smoothie Cleanse" Causing Acute Oxalate Nephropathy . Am J Kidney Dis. (2017)
16. Kesavarapu K, et al. Yogi Detox Tea: A Potential Cause of Acute Liver Failure . Case Rep Gastrointest Med. (2017)
17. Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition . Am J Clin Nutr. (1992)
18. Kim JA, Kim JY, Kang SW. Effects of the Dietary Detoxification Program on Serum γ-glutamyltransferase, Anthropometric Data and Metabolic Biomarkers in Adults . J Lifestyle Med. (2016)
19. Oates L, et al. Reduction in urinary organophosphate pesticide metabolites in adults after a week-long organic diet . Environ Res. (2014)