生命在于运动，运动前的热身活动非常重要，今天就为您奉上各种体育运动前的热身活动。

羽毛球

打羽毛球，是一项非常好的有氧运动，既可以练习我们的反应能力，又可以起到健身的作用。但是，如果运动前不做好热身活动，会造成我们在运动中的损伤，所以运动前的准备环节非常重要。下面，我们就为大家介绍一些打羽毛球前的准备活动。

1、腕踝关节热身活动

2、膝关节热身活动

3、下蹲

4、髋关节热身活动

5、腹背热身活动

6、腰部左转体

7、腰部右转体

8、左右转肩

9、扩胸运动

10、大臂回环

11、前臂回环

12、大臂拉伸

13、肩部拉伸

14、颈椎动作

15、弓箭步压腿

16、后蹲压腿

跑步

1、头部运动

颈部肌肉的伸展，前2个八拍前前（低头）、后后（仰头）、左左（向左侧）、右右（向右侧），后2个八拍头分别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。

动作要求：幅度由小到大，做到充分活动。

2、扩胸运动

左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起，平行与地面。上肢弯曲，两手指相对。1-2拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍两臂伸直打开，掌心向上，5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后。4×8拍。

动作要求：手臂伸直，注意每个节拍掌心方向，动作协调，适当用力。

3、肩部运动

左脚向左跨出，与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处，前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈，后4个8拍反之。

4、腰腹运动

左脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行，1拍时。右手摸左脚尖，2拍时左手摸右脚尖，依次交替。4×8拍。

动作要求：左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展。

5、弓步压腿

左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行；右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴与脑后，两肘后张，抬头挺胸，身体上下起伏。3、4×8拍动作相同，方向相反。身体要稳，抬头挺胸，两肘后张，大腿与地面平行。

6、仆步压腿

在弓步压腿的基础上身体下弯，左手去摸左脚背，右手去摸右脚背，身体重心落于右脚，左脚伸直，左右脚全脚掌着地，身体上下起伏。4×8拍动作相同，方向相反。

7、膝关节运动

两脚靠拢并齐，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，前两个8拍做蹲下起立，后两个8拍由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。练习4×8拍。

动作要求：幅度要大。

8、胯下击掌

自然站立基础上，两臂侧平举，抬左腿于胯下击掌，左脚支撑抬右脚，胯下击掌，反复交替。练习4×8拍。

9、跳跃运动

两脚靠拢并齐，两手叉腰，前4拍前脚掌用力，一脚前一脚后跳跃，后4拍双脚左右跳跃，同时每拍配合手掌在身体前面、后面、上面击掌，弹跳要轻盈放松。

10、脚腕、手腕运动

两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环。后2个8拍换右脚，动作相同。

动作要求：关节放松，幅度要大。

11、展腹跳

左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，两手在身体两侧自然打开，听到“1”口令时，用力向上跳起，手臂和腿部打开尽量伸直呈大X反弓形。重复5次。

12、腿部拉伸

左脚向前跨出一大步，双手撑地，听到“1”口令时右脚向前运动恢复左脚姿势，同时左脚向后运动恢复右脚脚姿势，尽量前后脚前伸和蹬直，一个口令2个动作重复8-10个口令。

篮球

适当的热身不仅可以减少伤病，同时会让你的比赛打得更有效率。简单来讲热身运动有两个目的：一是保护身体，二是提升竞技状态。

那到底该怎样进行热身呢？总结下来有三点，称之为赛前热身三部曲。非常科学实用。值得你收藏和推荐给你身边需要的朋友，让大家受益！

一、3分钟活化唤醒

有三个示范动作：

二、五分钟动态拉伸

目的是让你的肌肉进入运动状态，有以下三个示范动作：

直线跳步行走

直线抬腿前行

三、2分钟唤醒神经系統

最后二分钟，要做一些“快速反应”的步伐动作，來活化唤醒神经系統，每组动作至少做六秒。

请看以下三个示范动作：

下盘转动

2英寸碎步跑

下盘横向摆动

你在进行这些热身前，可以先进行“一般热身”，比如快走、跑步、跳绳等。然後，再进行以上的热身。热身运动千万不能忽视，热身运动能逐渐提高心率，使更多的血液进入到肌肉中，提前适应即将进行的正式练习动作，能有效防止运动损伤。养成良好的热身习惯，的确可以避免不必要的损伤，延长运动寿命。

足球

足球是项专业的高对抗性的运动。到了球场就开踢那是莽夫，很容易造成肌肉或韧带的拉伤，严重会导致抽筋或韧带断裂。因此在进行足球运动前，必须要做好赛前热身，能有效避免不必要的拉伤。而且热身能帮助你熟悉踢球的场地条件以及比赛用球的适应，让你的身体能更好的找到比赛的状态。用我们俗话说就是“紧起来”。

1、绕场慢跑

首先围绕跑道慢跑，慢跑的同时可以有节奏的活动手臂。慢跑既可以起到热身作用，又可以活动全身关节，避免在比赛时因激烈对抗意外拉伤。注意跑的时候可以不用太注意速度，只要达到出汗和活动的目的就可以。

慢跑结束后回到场地，可以做一些原地起跳，活动一下腿部关节，同时可以提高腿部力量，毕竟足球是用脚踢的。

2、全身关节活动

首先活动膝关节（摇晃活动膝盖），踝关节（脚尖着地摇晃腿部），髋关节（双手掐腰来回转动腰部），腕关节（双手相握，晃手腕），颈椎（转动颈部），转腰（就是左右扭腰，活动开你的脊柱）。虽然足球是用脚来踢的，但是足球运动又不仅仅是简单的腿部运动，涉及到全身各个关节。

3、拉伸

这里介绍两种拉伸方法：弹性拉伸和动力拉伸

所谓的弹性拉伸练习，就是通过运用运动着的身体或者肢体的惯性，尽力的使得身体关节运动的幅度超过最大运动幅度的拉伸方法。一般情况下对于腿部肌肉的拉伸，特别是腿部的后肌肉群的练习。比如在热身的时候，屈体用手指连续的触目自己的脚趾，这样的弹性拉伸会对肌肉起到一定的拉伸作用。

所谓的动力性拉伸练习，就是指在身体的运动中拉伸肢体，并逐渐的加大动作的幅度和动作的速度，在这里需要注意的是，动力拉伸和弹性拉伸两者是不同的，在动力拉伸的过程中，要主动去控制肢体的动作，使得身体缓慢的达到动作的最大幅度，而弹性拉伸则是尽力使肢体超过身体的最大动作幅度，在动力拉伸的过程中没有弹性或者是爆发性的动作，有的都是循序渐进的动作，代表性的动力拉伸就是扩胸运动和踢腿动作，这些运动一般情况下要递进强度的进行8-12组的练习。

值得注意的是，在动力拉伸的过程中，如果身体感觉到了疲劳就立刻的停下来，因为，疲劳会使得肌肉的弹性减弱，继续练习下去也达不到增加肌肉拉伸的目的，反而会让肌肉更加的僵硬。

4、变速跑

做完上述活动之后，可以尝试做一些折返跑和冲刺跑，同时加入一些变向跑。注意运动量不要太大，适可而止。

5、有球练习

一般常见的可以是队里围成一圈做抢球练习，或者是两个人做短传、长传练习。再者你可以自己带球、颠球，找找球感。

6、分组对抗

如果你这次比赛的对手实力较强，可以让主力和替补之间进行攻防演练，一方面适应比赛的节奏，另一方面熟悉本队的战术和进攻套路。

7、射门 定位球演练

可以叫进攻队员有针对性的在禁区前进行射门练习，让前锋队员找找感觉，同时也锻炼本方守门员。除此之外任意球和角球也可以练习几次。

8、休息

在所有的热身完成后进行15分钟的休息，顺便补充水分等，然后正式上场比赛

网球

一、网球准备运动——前言

几乎所有的运动都是需要做准备运动的，网球也不例外。在剧烈的运动前，人的身体需要一个适应过程，通过准备运动来使心率、肌肉有一个过度，以此来防止身体受伤。来到网球场，就算再怎么跃跃欲试，也一定要做好准备运动。下面针对网球需要用到的身体部位，介绍几个准备动作。

二、网球准备运动——弓步走动作(针对臀部、小腿、腿关节、四头肌)

网球准备运动的第一组动作，针对臀部、小腿、膝关节、四头肌的部位进行热身，而这几个部位也是网球运动中运动较为激烈的部位。

(1)左腿向前迈，成弓步，放低身体，右膝盖接近地面，注意背要直;

(2)右腿撑起来，向前迈;这样成右腿在前的弓步，左膝盖接近地面。如此交换左右两腿前进，走20步左右。

三、网球准备运动—— 踢腿动作(针对躯干、腿脚)：

网球准备运动的第二组动作，针对躯干及腿脚进行热身，可以看出腿脚的热身在网球运动中的位置。

用左腿站立，腰背要直，向前踢右腿，踢到平行的高度，注意腿要直。右腿惯性向后摆，这样就完成一次。完成10次后换左腿进行。

四、网球准备运动——大绕环动作(针对肩关节和手臂肌肉)：

网球准备运动的第三组动作，针对上半身的肩关节和手臂肌肉进行热身。这是真正需要发力的地方，当然一样不容小觑。

两臂向上举，然后向后划圆，绕回前面，回到开始的地方。这样划10次圈，然后反方向再划10次。

五、网球准备运动——转体动作(针对躯干、扩胸)

网球准备运动的最后一组动作，也是针对上半身的活动热身，需要将全身放开来进行运动，因为接下来你将更激烈的使用它们。

站立在地上，两脚分开与臀宽，向两边平举双臂，使它们平行于地。收缩臀部，腿不动身体向右转，然后向左转，左右各10次。

六、网球准备运动——补充能量和水分也是很重要的。

(1) 缺水会使你容易疲劳，运动效果自然不好。在2个小时的运动中，你应当喝400-700毫升水，带点水在身上吧。

(2) 运动前可以吃点咸饼干，或者过程中可以喝点盐水。盐可以帮助你保留水分。

(3)香蕉是恢复能量的好水果,可以休息时吃点,莎拉波娃吃这个赢了美网大满贯。

最后，别忘了慢跑5分钟哦！热身运动其实有很多很多种，可以根据自己的情况去开发各种热身的动作！

登山

上山前热身

上山前，要记得热身。因为开始登山锻炼时，不可马上将运动量加大，必须要循序渐进，然后按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度，这样就可以避免呼吸频率在运动中发生突变。热身动作要在腰部、膝部、踝部中进行，动作不可进行反复弹震。1

腰部：

站立，两脚间距略比肩宽，双手抱住一侧腿，背部打直，身体下压。2

活动膝关节：

屈膝，双手放在膝关节上，顺时针转动，然后逆时针转动。3

活动踝关节：

站立，重心放在一条腿上，另一条腿脚尖着地，先顺时针后逆时针转动。

登山的强度

测试表示，登山时所消耗的脂肪强于别的运动。体重约70公斤的男士，假如以每小时2公里的速度在坡度为70度的山坡上攀登30分钟，他所消耗的能量大约是 500千卡，这相当于以每分钟50米的速度在游泳池里游上45分钟，或者相当于在健身房里连续做50分钟枯燥的腹肌练习。如果想加强脂肪塑形效果，最好每周能保持登山3～4次为宜。

要特别提醒的是，不是登山强度越大就越好，科学的登山对强度的要求是让心率保持在(220-年龄)×60%至(220-年龄)×80%次/分钟。所以，登山时如感心脏不舒服或太累，请停下来测一下自己的心率。

下山后放松

登山之后要及时放松一下肌肉，否则很有可能出现小腿、大腿胀痛或全身疼痛等现象。因为运动过后，或多或少会在体内产生一些副产品———乳酸，使肌肉僵硬酸痛。及时放松肌肉，减脂塑形的效果就更好。放松可针对容易出现酸痛的部位(腰、臀、大小腿)进行，拉伸、放松。每个动作静止拉伸10秒～30秒，两侧交替进行。

1腰部两侧：

双脚打开大于髋关节，身体向一侧倾斜，双手一上一下在一条直线上，垂直于地面。

2臀部：

双脚前后分开站立，前腿膝关节打直，后腿膝关节弯曲，重心向后，背部打直，身体夹角呈30度。

3腿后腱肌群：

双脚前后分开站立，前腿膝关节打直，脚尖勾起，后腿膝关节弯曲，背部打直，以髋关节为中心下压，双手触摸前脚脚尖，尽量让胸部贴近大腿前侧。

4大腿前侧：

单腿支撑，同侧手扶住同侧脚踝，脚跟尽量贴近臀部，支撑腿弯曲，另一侧手臂向外打开，保持平衡。

5小腿：

双脚前后分开，前脚找一支撑点，脚尖抬起，脚跟踩在地上，后脚微微离地，身体重心向前，双手保持平衡。

乒乓球

很多人认为，打乒乓球不需要热身，觉得乒乓球只是有氧运动，并不需要多么大的运动量。其实这种认识是错误的，我们要学会如何去热身，这样才能更好的投身于乒乓球运动中。

方法/步骤

1头部

在乒乓球运动之前，对于头部的运动热身，我们最好就是可以向四周来回的伸展的，然后再慢慢的收回。

2上肢和肩部

对于上肢来说我们可以好好的活动下手腕的，来回的前后甩动，对于胳膊也是同样如此，肩部也是同样带动起来。

3腰部

因为在打乒乓球的时候是要用的腰部的力量的，当然我说的是有点水平的乒乓球爱好者，他们打球大都在腰上用力，那么就是双手来叉腰，然后把腿部作为中心轴的，围绕着身体去转动的。

4腿部膝部

腿部的热身一般就是一个腿伸直，然后另一只腿小腿弯曲，然后做下压的动作。对于膝盖来说，我们就是扶着乒乓球桌，做下蹲动作的。

5脚腕

在打乒乓球的时候很容易造成脚腕的受伤的，所以说脚腕在运动之前最好要运动热身，最简单的做法就是用脚尖来触地，然后来画圆动作的。

6打乒乓球

很多人认为打乒乓球是不会受伤的，其实则不然，在开始打之前，我们还是要简单做一些运动为好的，这样让全身的关节都是可以运动起来的。

7练习前

冬天一开始穿衣服满多了，千万别一下子脱光，可以在小范围内，慢跑几圈，又或者做一些基本功的练习，慢慢热身，才把衣服脱掉。

游泳前

01头部向前后左右转动，拉伸颈部肌肉，重复10次。

02单臂轮流向后绕肩，然后双臂同时绕肩。

03单臂上举，向对侧弯腰并尽量伸展，换臂重复。

04双腿并拢向前伸直坐于地上，双手向前伸以触到脚趾，保持，然后重复。

05一手经脑后伸向对侧肩部，肘尖向上，另一只手握住其肘部向对侧牵拉。换手臂，重复。

06两腿分开伸直坐于地上，身体弯向一侧使面部靠向膝盖，换一侧重复。

07一腿向前伸直，一腿向后弯曲坐于地上，躯干向前伸展，然后向后仰身。重复几次，换另一条腿。同时轻转脚踝。

8滑雪

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