近日，央视四套健康中国栏目也播放了一期节目《莫让跑步伤了你》，有关专家和跑步爱好者现身说法，关于膝伤与跑步的问题，这期节目有了答案，文末附有观看方式。

01膝伤的主要原因

1. 过度使用

根据科学研究，膝盖损伤的一个主要原因之一是过度使用。当跑步者长时间高频率地跑步，膝盖的软组织和关节会因为反复的冲击和压力而受损。这种情况在马拉松训练中尤为常见，因为跑者需要进行大量的长时间训练。

这一点对于非跑者来说也是一样的，过度疲劳不注意休息和恢复，让膝盖承受着巨大的压力，自然就会出现病痛的出现。

2. 肌肉力量弱或不平衡

膝关节里面的结构比较复杂，涉及软骨、韧带、肌群等等，肌肉不平衡也是膝盖受伤的一个重要因素。当大腿前部肌肉（股四头肌）和大腿后部肌肉（腘绳肌）之间的力量不平衡时，膝关节会承受不均匀的压力，从而导致疼痛和损伤。科学研究表明，健康的跑步者需要进行全身的力量训练来维持肌肉的平衡和稳定。

这点跑叔非常赞同，但凡那些跑步不错的人，你会发现他们跑步成绩好是有原因的，除了有强大的核心力量，整个人身体协调，肌肉强健有力。跑叔我自己在每次跑完步后，除了拉伸，也会有针对性的加几组练习，以增强肌肉力量，比如下蹲、弓箭步、俯卧撑等等。

3. 不充分的热身和拉伸

平时运动（不仅仅是跑步）时，不充分的热身和拉伸也会增加膝盖受伤的风险。比如踢球、打篮球、羽毛球等，很多体育运动都需要合理热身，特别是在冬季，充分的热身可以让自己的关节有效适应接下来的运动。

跑步前进行充分的热身可以增加肌肉的柔韧性和关节的活动范围，减少运动损伤的发生率。而在运动后进行拉伸则有助于缓解肌肉的紧张，促进身体的恢复，减少肌肉酸痛。

4.体重过大

这一点很好理解，过大的体重对于身体是一个负担，对于膝盖来说，每一次行走，都是“负重前行”，压力可想而知。

02跑步方法不当造成的膝盖伤痛

1. 步伐过大

步伐过大是跑步过程中最常见的不当方法之一，专业运动员除外。对于初学跑步或大众健康跑者，当步幅过大时，脚着地的位置和冲击力就会增加，这会对膝盖产生过大的压力，导致膝关节的磨损和损伤。步伐过大不仅影响跑步的效率，还增加了受伤的风险。

2. 跑步姿势不正确

不正确的跑步姿势同样是导致膝盖受伤的重要原因之一。常见的不正确姿势包括前倾过度、脚跟先着地、脚部内翻或外翻等。这些姿势会导致膝盖承受不均匀的压力，增加受伤的几率。

姿势不正确或不当，也会无谓消耗跑者的体能，特别是跑长距离，每一步看似无谓消耗不多，但累积到几十公里的长度，消耗的体能就很大了。

3. 跑鞋选择不当

跑鞋不是越轻越好，穿着不合适的跑鞋也会增加膝盖受伤的风险。不合适的跑鞋无法提供足够的足弓支撑和缓冲，导致膝盖在跑步过程中承受过大的冲击力。特别是对于脚型特殊的跑步者，不合适的跑鞋可能会导致足部姿势异常，进一步加剧膝盖的负担。

03如何防止膝盖受伤

1. 采用正确的跑步姿势

正确的跑步姿势是防止膝盖受伤的关键。科学研究表明，跑步者应该保持上半身自然挺直，微微向前倾斜约10-15度，视线平视前方，避免过度前倾或后仰，以此保持重心向前。脚着地时应尽量避免脚跟先着地，而是采用前脚掌或中足着地的方式，以减少对膝盖的冲击。

跑叔的跑友当中，有些跑友有内八和外八的跑姿，这也会导致膝盖受伤，内八和外八都会增加膝关节扭动的力量，从而有受伤的风险。跑姿中也包括手臂的摆动，双手应当自然下垂、手握，前后摆动，幅度不宜过大。

2. 控制步伐长度（步幅）

控制步伐长度同样重要。跑步者应根据自身的身体状况和跑步速度，选择合适的步伐长度，避免步幅过大。一般来说，每一步的落地点应在身体的正下方，这样可以有效减少对膝盖的冲击力。初学跑者更应该遵循“小、快、慢”的要点，即小步幅、高步频、低配速，打好基础。

3. 选择合适的跑鞋

选择合适的跑鞋对于保护膝盖也很重要。跑步者应根据自己的足型和跑步习惯，选择具有良好支撑和缓冲功能的跑鞋。特别是对于扁平足或高弓足的跑步者，专业的跑鞋可以提供额外的支撑，减少足部姿势异常对膝盖的影响。

4. 进行全身力量训练（强健大腿肌肉）

进行全身的力量训练可以帮助跑步者维持肌肉的平衡和稳定。

科学研究表明，强壮的肌肉，特别是大腿肌肉可以减轻膝盖的负担，减少受伤的风险。跑步者应定期进行包括股四头肌、腘绳肌、小腿肌肉等在内的力量训练，增强身体的整体素质。

5. 做好热身和拉伸

在跑步前进行充分的热身和在跑步后进行拉伸可以有效减少膝盖受伤的风险。跑步前的热身应包括动态拉伸和轻度的有氧运动，以增加肌肉的柔韧性和关节的活动范围。跑步后的拉伸应包括静态拉伸，帮助缓解肌肉的紧张，促进身体的恢复。

6. 预防损伤和伤病及时治疗

除了预防损伤外，如果膝盖有了伤病还要及时治疗，有些膝伤可能不会影响日常生活，但长期不治会使得膝关节不稳定，从而导致膝关节软骨磨损等不可逆损害，错过恢复最佳时机，一旦跑量上来之后，就容易形成伤病。

7. 避免超重

过大的体重对于膝关节是一个负担。有研究表明，一个37岁时超重20%的男性，他膝关节骨关节炎的发生率会增加1.5倍，而37岁超重20%的女性膝关节骨关节炎的发生率会增加2.1倍。

下面是标准体重的简单计算方法：

男性标准体重（公斤）=（身高CM-80）*70%

女性标准体重（公斤）=（身高CM-80）*60%

只要我们在跑步过程中注意保护膝盖，采用科学的方法进行训练，就能长时间享受跑步带来的乐趣，而不必担心膝盖的健康问题。希望这篇文章能够帮助跑步爱好者们更健康地进行跑步运动，避免膝盖受伤。

无论你的运动目的是什么，都应该以安全和健康作为前提。只有在运动中学习运动，你才能遇见更好的自己！