有些练身材练肌肉的男性在锻炼胸肌的时候可能会遇到一个困扰：为什么别人的胸肌是方形的，我练出来的胸肌却是圆的。

今天推荐大家一个动作——双杠臂屈伸，可以帮你加宽胸大肌的外侧，让你练出方形胸肌。

动作要领：

1.准备动作：使用双杠最宽的间距握双杠，两臂伸直支撑在双杠上。

(1)标准双杠臂屈伸：两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂，不要故意挺胸。使胸大肌的下部位垂直于地面。

(2)强力双杠臂曲伸：后背圆撑，身体前倾，把更多的张力放在胸肌上。下巴紧贴胸部。而不是向后弯腿!因为这将迫使你的身体保持向上并使三头肌承受大部分的张力。相反应把双脚前伸到身体前方，阻止做欺骗性动作。这是个极有价值的动作，终极胸肌建造者。

注意：动作过程中肘关节指向外侧;身体姿势上身前倾，下巴内收，略含胸，不要挺胸。使胸大肌下部垂直于地面，双脚最好前伸前方;身体下放位置时尽可能放至最低点。

2.保持肘关节外展，强调的重点是使更多的胸肌和最少的三头肌受力。尽可能的低放，严格控制身体下降和上升。

3.宽握双杠臂屈伸动作可放到胸部练习最后的一个动作，它的补偿作用是巨大的，可以弥补之前练习不充分和强度小的漏洞，每次4-6组最佳。

4.若每组可做15次，需要在腰部负重，再进行练习，才会再次提高。如果做不到，那做到力竭，并使组间休息尽可能的短。做6组，每组做尽可能多的次数。双杠握距更宽，对胸肌刺激更明显;握距窄，对肱三头肌刺激更明显。