练出衣架子的身材，三角肌必须足够饱满。你会想办法好好练肩吗？假如只刻意模仿高手的肩部训练，始终很难找对自己的训练感觉。

把动作堆砌起来，不是一套有效的训练方式，而且高手的训练不是一套模板，在设定动作的时候，会有他们的讲究。那究竟他们的训练有什么小伙伴们所忽略的？

商业健身房里典型的三头训练大概是这样的：

史密斯机坐姿过头推举——选择轻的重量。这个动作作为肩部训练的启动动作并不是一件好的事，更不用说有些小伙伴不会用史密斯机。

侧平举——通常不会选择太重的重量。“摇”一个30kg重的哑铃做侧平举，估计更能练到核心而不是肩部。

哑铃前平举——如果在一周内，做超过50组的平板卧推，三角肌前束还需要更多训练，那么他的三角肌前束都非常大。而且三角肌前束，在完成平板卧推和过头推举，其实已经得到充分的刺激了。练前束的动作不需要太多，太多可能会导致肩部发展不平衡。

偶尔会看到有些小伙伴训练中加入三角肌后束的训练或者直立划船。

实际上，这种类型的训练完全不够。如果你想练肩部肌肉，是时候开始更加聪明、努力地训练了。这里有三个步骤可以帮助你增大三角肌。

步骤1 从集中力量的杠铃或哑铃动作开始

这点虽然大家知道，但这重要的建议。很多小伙伴们会毫不犹豫地开始做推举，加大重量、做少次数组。

开始时在4 - 8个次数范围内做2-3组。动作的选择并不重要，只要它是杠铃或哑铃的变式动作就可以。如果你选择用杠铃动作开始训练，那么后面的训练动作选择哑铃，反之亦然。

比较好的变式动作包括：

杠铃推举或借力推举

坐姿杠铃推举或坐姿颈后推举阿诺德推举站姿单臂哑铃推举站姿或坐姿哑铃推举

每组动作都使用相同的重量。在不同的组之间改变重量是没有意义的。

1. 感觉你下一次动作可能会力竭。

2. 感觉动作姿势无法保持。

注意第二点，因为它很重要。如果你做两组动作，在你做完两组12次时，又在杆上增加重量。这就不算每组12次，而是两组之间做了12次动作。如果你正在做3组动作，在你完成总共18次动作时再增加重量。

步骤2 增加训练量

训练强度已经达到了，现在是训练量了，大训练量的动作对增肌非常有效。如果力量是你的目标，这种改善肌肉和肩膀条件反射的结合训练有助于练出更强大的三角肌。

我建议做4到5组，每组10次，你也可以只做3组。每组都使用相同的重量。当每组完成10次对你较轻松时，再增加重量。

记住上面的要点：如果你用杠铃动作变式开始训练，那么训练量应该以哑铃动作为主。如果以哑铃动作开始训练，选择杠铃变式动作进行训练量的练习。

下面是比较好的训练组合：

借力杠铃站姿推举（力量）+坐姿哑铃推举（训练量）

单臂站姿哑铃推举（力量）+坐姿杠铃推举（训练量）

借力推举（力量）+坐姿阿诺德推举（训练量）

步骤3 垂直握俯身哑铃反向飞鸟

什么是垂直握？大多数小伙伴做俯身哑铃侧平举时都是掌心向着地。虽然这也有效，但不是最好的。

先准备好这个动作的起始姿势。现在，旋转你的手，使你的手掌向后，而不是向着腿。做每次动作时手的位置都相同。在顶峰收缩时，你的手应该保持朝同一个方向——拇指向下，手掌向后。

用这个小技巧后，你应该能够感觉到每次动作时三角肌后束发力更强了。旋转手使掌心向后而不是向着你的腿。每次动作手的姿势都要相同。

能带来更好效果的肩部训练

肩部训练 组数 次数

站姿过头推举 4 12

坐姿哑铃推举 4 10

侧平举 4 10

绳索面拉 4 12-15

垂直握俯身哑铃反向飞鸟 4 12-15

肩部很顽固，不是随便练就会有饱满的状态。通过这3个步骤，让你跟高手们的距离更近一步。