2026年1月7日，美国卫生与公众服务部（HHS）与美国农业部（USDA）发布了《2025-2030年美国居民膳食指南》，标志着数十年来美国营养政策最重大的改变。新版指南向美国民众传递了一个清晰且符合常识的信息：吃真正的食物！食用天然的食物，强调通过饮食预防慢性疾病、降低医疗支出，并提升国家整体健康水平。
▼ 美国《2025-2030年美国居民膳食指南》白宫发布会
美国正面临国家健康紧急状况，近90%的医疗保健支出用于治疗慢性病，其中大部分与饮食和生活方式有关。超过70%的美国成年人超重或肥胖，近三分之一的青少年患有糖尿病前期。
《2025-2030年美国居民膳食指南》颠覆以往的膳食金字塔，由一个倒金字塔表示，将蔬菜、水果、蛋白质、乳制品和健康脂肪置于顶部，而将全谷物置于底部。新版指南重新确立了食物而非药物作为健康的基石，并重新将食物金字塔作为营养和教育的工具。以下是《2025-2030年美国居民膳食指南》全文。
《2025-2030年美国居民膳食指南》
（封面）
2025-2030年美国居民膳食指南
部长致辞
欢迎阅读《2025-2030年美国居民膳食指南》。
本指南标志着美国历史上联邦营养政策最重大的调整。
信息很简单：吃真正的食物。
要让美国再次健康，我们必须回归根本。美国家庭应优先选择以全谷物、营养密集型食物为基础的饮食结构——包括蛋白质、乳制品、蔬菜、水果、健康脂肪及全谷物。
同时大幅减少高加工食品的摄入，这类食品富含精制碳水化合物、添加糖、过量钠、不健康脂肪及化学添加剂。这一策略可以改变众多美国人的健康轨迹。
美国正处于一场健康紧急状态。近90%的医疗支出用于治疗患有慢性病的人。其中许多疾病并非由基因决定；它们的结果是可预测。
标准美式饮食长期依赖高度加工食品，这种饮食方式与久坐生活方式相结合。
其后果是毁灭性的。超过70%的美国成年人超重或肥胖。近三分之一的12至17岁美国青少年处于糖尿病前期状态。饮食引发的慢性疾病导致大量美国年轻人无法服兵役，削弱了国家战备能力，阻断了一条通往机遇和向上发展的历程。
数十年来，联邦政府的激励政策一直推崇低质量、高度加工的食品及药物干预，而非预防措施。此次危机源于政策选择不当、营养研究不足，以及联邦、州、地方与私营部门之间缺乏协调。
今天起，这一切将改变。我们正在重新调整我们的食物体系，以支持那些种植和生产真正食物的美国农民、牧场主和企业——特朗普政府正努力确保所有家庭都能负担得起这些食物。
我们正在把真正的食物重置回美国饮食的中心。真正能滋养身体的食物。能恢复健康的真正食物。能提供能量并鼓励活动与运动的真正食物。能增强体力的真正食物。
在特朗普总统的领导下，我们正致力于恢复联邦食品与卫生政策的常识性、科学严谨性及问责机制——同时重建食物金字塔体系，使其回归，教育民众，滋养全民健康的根本使命。
本指南呼吁每一位美国人食用更多天然食品，并号召农民、牧场主、医疗保健专业人员、保险公司、教育工作者、社区领袖、各行业及各级政府立法者共同参与这一关键行动。
通过共同努力，我们可以将我们的食物系统从慢性病的现状转向营养密度高、有益营养、增强恢复力和促进长期健康的模式。
美国的未来取决于我们种植什么、供应什么以及选择吃什么。
这将是重振美国健康基础的根基。
美国卫生与公众服务部 部长 小罗伯特·F·肯尼迪
美国农业部 秘书 布鲁克·L·罗林斯
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根据自己的需求摄入适量的食物
+ 你所需的热量取决于你的年龄、性别、身高、体重以及身体活动水平。
+ 注意食物份量，尤其是热量较高的食物和饮料。
+ 水分补充是整体健康的关键因素。选择饮用水（静水或气泡水）和无糖饮料。
每餐优先摄入蛋白质类食物
+ 在健康饮食模式中优先选择高质量、营养密集的蛋白质食物。
+ 食用多样的动物来源蛋白质食物，包括鸡蛋、禽肉、海鲜和红肉，以及多种来源于植物的蛋白质食物，包括豆类、豌豆、小扁豆、豆科作物、坚果、种子和大豆。
+ 将油炸烹饪方式改为烘烤、焙烤、烤制、快炒或烧烤等烹饪方式。
+ 食用未加或限量添加糖、精制碳水化合物或淀粉、或化学添加剂的肉类。如有需要，可用盐、香料和草本植物调味。
+ 蛋白质摄入目标：每日每公斤体重摄入 1.2–1.6 克蛋白质，并根据个人热量需求适当调整。
食用乳制品
+ 在摄入奶制品时，选择不含添加糖的全脂奶制品。奶制品是蛋白质、健康脂肪、维生素和矿物质的极好来源。
+ 奶制品摄入目标：以 2000 卡路里为基础的膳食模式下，每天3份，并根据个人热量需求适当调整。
肠道健康
+ 您的肠道内栖息着数万亿细菌及其他微生物，统称为肠道菌群。健康的饮食有助于维持肠道菌群的平衡和消化系统的健康。高度加工的食物会破坏这种平衡，而蔬菜、水果、发酵食品（例如酸菜、泡菜、开菲尔、味噌）和高纤维食物则有助于维持多样化的肠道菌群，这可能对健康有益。
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每天食用蔬菜和水果
+ 食用各种色彩鲜艳、营养丰富的蔬菜和水果。
+ 食用完整的蔬菜和水果，保持其原有形态。生吃或烹饪前请彻底清洗。
+ 冷冻、干燥或罐装的蔬菜或水果，若不含或仅含极少量添加糖，也是不错的选择。
+ 如果需要，可以用盐、香料和草本植物调味。
+ 应限量饮用100% 纯果汁或蔬菜汁，或用水稀释后饮用。
+ 蔬菜和水果的每日摄入目标（基于每日2000 千卡的膳食模式），请根据您的个人热量需求进行相应调整：
- 蔬菜：每日3 份
- 水果：每日2 份
摄入健康脂肪
+ 许多全天然食物中富含健康脂肪，例如肉类、禽肉、鸡蛋、富含 Omega-3 的海鲜、坚果、种子、全脂乳制品、橄榄和牛油果。
+ 在烹饪或向膳食中添加脂肪时，应优先选用富含必需脂肪酸的油脂，如橄榄油。其他选择包括黄油或牛油。
+ 通常情况下，饱和脂肪摄入量不应超过每日总热量的10%。严格控制高度加工食品的摄入量有助于达成这一目标。未来还需开展更多高质量研究，以确定哪些类型的膳食脂肪最有益于长期健康。
关注全谷物
+ 优先选择富含纤维的全谷物。
+ 大幅减少高度加工的精制碳水化合物摄入，例如白面包、即食或预包装早餐食品、玉米饼（面粉玉米饼）、以及饼干。+ 全谷物摄入目标：每天 2–4 份，根据您的个体热量需求酌情调整。
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限制高度加工食品、添加糖及精制碳水化合物的摄入
+ 避免食用高度加工的包装食品、预制食品、即食食品或其他含盐或含糖量高的食品，例如添加糖和钠（盐）的薯片、饼干和糖果。相反，应优先选择营养丰富的食物和自制餐食。在外就餐时，请选择营养丰富的食物。
+ 限制摄入含有人工香料、石油基色素、人工防腐剂以及低热量非营养性甜味剂的食品和饮料。
+ 避免饮用含糖饮料，例如碳酸饮料、果汁饮料和功能饮料。
+ 任何剂量的添加糖或非营养性甜味剂都不被推荐，也不被视为健康或营养饮食的一部分，但单餐摄入的添加糖不应超过 10 克。
+ 在选择零食时，添加糖的限制应遵循食品药品监督管理局（FDA）的“健康”声明限制。例如，谷物类零食（如饼干）每 1 盎司全谷物等量物的添加糖不应超过 5 克，乳制品零食（如酸奶）每 2/3 杯等量物的添加糖不应超过 2.5 克。
添加糖
+ 为帮助识别添加糖的来源，请留意成分表中包含“糖”（sugar）、“糖浆”（syrup）或以“-ose”（糖类后缀）结尾的成分。
+ 添加糖在配料表上可能以许多不同的名称出现，包括高果糖玉米糖浆、龙舌兰糖浆、玉米糖浆、大米糖浆、果糖、葡萄糖、右旋糖、蔗糖、甘蔗糖、甜菜糖、原糖（turbinado sugar）、麦芽糖、乳糖、浓缩果汁、蜂蜜和糖蜜。非营养性甜味剂的例子包括阿斯巴甜、三氯蔗糖、糖精、木糖醇和安赛蜜。
+ 某些食物和饮料（如水果和纯牛奶）含有天然糖分。这些食物中的糖不被视为添加糖。
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限制酒精饮料
+ 为了更健康的身体，请减少饮酒量。
+ 应完全避免饮酒的人群包括：孕妇、正在戒酒或无法控制饮酒量的酒精使用障碍康复者，以及正在服用可能与酒精发生相互作用的药物或患有相关基础疾病的人。对于有酒精依赖家族史者，应关注自身饮酒行为及相关的成瘾行为。
钠
+ 钠和电解质对于保持水分至关重要。14 岁及以上普通人群每日钠摄入量应少于 2300 毫克。高强度运动人群可能需要增加钠摄入量，以弥补通过汗液流失的钠。
+ 对于儿童，推荐摄入量因年龄而异：
- 1–3 岁：每日少于 1200 毫克
- 4–8 岁：每日少于 1500 毫克
- 9–13 岁：每日少于 1800 毫克 + 应避免食用高钠的深加工食品。
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特殊人群与注意事项
婴儿期与幼儿期（0-4岁）
+ 在出生后的前 6 个月左右，请仅用母乳喂养宝宝。如果没有母乳，请给宝宝喂食强化铁的婴儿配方奶粉。
+ 在母亲和孩子共同意愿下，继续母乳喂养至 2 岁或更久。如果使用婴儿配方奶粉喂养或添加辅食，请在宝宝 12 个月大时停止喂食配方奶粉，并给他们喝全脂牛奶。
+ 所有母乳喂养的婴儿，以及每天摄入婴儿配方奶粉少于 32 盎司的婴儿，都应每日口服维生素 D 补充剂 400 IU，从出生后不久开始。关于补充维生素 D 的事宜，请咨询您的医疗保健专业人员。
+ 部分婴儿需要补充铁剂。请咨询您的医疗专业人员关于补充铁剂的事宜。
+ 大约在6 个月大时，婴儿可以开始添加辅食。在引入辅食的同时，继续母乳喂养或配方奶喂养至关重要 。母乳或婴儿配方奶仍然是婴儿在 12 个月大之前的主要营养来源。
- 如果您的婴儿患花生过敏的风险较高（例如患有重度特应性皮炎和/或鸡蛋过敏），请咨询您的医疗保健专业人员，考虑在婴儿 4 至 6 月龄时尽早引入花生。具体方法是将少量花生酱与母乳或配方奶混合，调至安全的稀稠度，再用勺子喂食。对于患有轻度至中度特应性皮炎的婴儿，可在约 6 月龄时引入含花生的食物。
+ 大约在宝宝 6 个月大时，可将可能引发过敏的食物（包括坚果酱、鸡蛋、贝类和小麦）与其他辅食一同引入。请咨询宝宝的医疗保健专业人员，了解其食物过敏风险以及安全引入这些食物的方法。
+ 婴儿应摄入种类丰富、营养密度高的食物，并选择适宜质地的食物，同时应避免营养匮乏及高度加工的食品。
+ 辅食添加期可引入的营养密度高的食物示例包括：
- 肉类、禽类和海鲜
- 蔬菜和水果
- 全脂酸奶和奶酪
- 全谷物
- 以安全、适合婴儿食用的形式制备的豆类以及含坚果或种子的食物
+ 婴儿期和幼儿期应避免添加糖。
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给婴幼儿添加辅食
+ 每个孩子的情况都不一样。注意观察以下迹象，判断您的孩子是否在发育上已经准备好开始添加辅食：
- 能够独自坐起或需要支持才能坐起
- 能够控制头部和颈部
- 尝试抓握小物体，例如玩具或食物
- 将物体放入嘴里
- 当有食物靠近时张开嘴
- 将食物从舌头前部移动到后部以便吞咽
- 将食物吞下去，而不是推出来掉在下巴上
+ 家长和照护者可以通过多次提供新食物来促进健康饮食，年幼的孩子可能需要接触 8 到 10 次才愿意尝试新食物，家长可以通过示范健康的饮食行为来鼓励孩子。
童年中期（5-10 岁）
+ 重点摄入完整的营养密集型食物，如蛋白质食物、乳制品、蔬菜、水果、健康脂肪和全谷物。
+ 全脂乳制品对儿童非常重要，有助于满足能量需求并支持大脑发育。
+ 避免饮用含咖啡因的饮料。
+ 不建议摄入任何添加糖。
+ 让烹饪变得有趣，并使其成为家庭日常生活的一部分。
青春期（11–18 岁）
+ 青春期是生长发育迅速的阶段，对能量、蛋白质、钙和铁的需求显著增加，尤其是女孩，因为月经而对铁的需求更高。充足的钙和维生素D 对达到峰值骨量至关重要。
+ 青少年应摄入营养密度高的食物，例如乳制品、绿叶蔬菜以及富含铁的动物性食品，同时大幅度限制含糖饮料和能量饮料，并避免食用高度加工食品。当营养丰富食物的获取受限时，可考虑选择强化食品或膳食补充剂。 需在医生指导下使用。
+ 鼓励青少年积极参与食品购买和烹饪，以便他们学会如何做出终身受益的健康食品。
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青年期
+ 遵循膳食指南有助于在此期间保持最佳健康状态，包括降低慢性疾病的发生或进展风险，并促进其他方面的健康。青年时期的大脑持续发育成熟。虽然骨密度增长最显著的时期是青春期，但优化骨骼健康以达到骨量和骨强度的峰值至关重要。此外，遵循膳食指南还有助于男女的生殖健康，尤其强调女性需要摄入健康脂肪、铁和叶酸，男性需要摄入健康脂肪和蛋白质。
孕妇
+ 妊娠期增加了对营养素的需求，以支持母亲健康和胎儿生长，其中铁、叶酸和碘是需要优先考虑的营养素。
+ 孕妇应摄取多样化的营养密集型食物，包括富含铁的肉类、富含叶酸的绿叶蔬菜和豆类、富含胆碱的鸡蛋、富含钙的乳制品，以及低汞且富含Omega-3 的海鲜（例如鲑鱼、沙丁鱼、鳟鱼）。
+ 女性在怀孕期间应与其医疗保健专业人员沟通，了解是否需要每日服用产前维生素。
哺乳期妇女
+ 哺乳会增加能量和营养需求，以支持乳汁分泌和母亲健康。哺乳期女性应摄入多种营养丰富的食物，包括富含维生素 B12 的蛋白质来源，如肉类、禽肉、鸡蛋和乳制品；富含 omega-3 的海鲜；富含叶酸的豆类；以及富含维生素 A 的蔬菜。
+ 女性在哺乳期间应与医疗保健专业人员讨论是否需要膳食补充剂。
老年人
+ 一些老年人需要的热量较少，但仍需要同等或更多的关键营养素，如蛋白质、维生素 B、维生素 D 和钙。为了满足这些需求，他们应优先选择营养密度高的食物，如乳制品、肉类、海鲜、蛋类、豆类和全植物性食物（蔬菜和水果、全谷物、坚果和种子）。当膳食摄入或吸收不足时，可能需要在医疗监督下食用强化食品或补充剂。
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慢性病患者
+ 遵循《膳食指南》有助于预防慢性疾病的发生，或延缓其进展速度，尤其是心血管疾病、肥胖症和 2 型糖尿病。如果您患有慢性病，请咨询您的医疗保健专业人员，了解是否需要根据您的具体健康需求对膳食进行相应调整。
+ 某些慢性疾病患者在采用低碳水化合物饮食后，健康状况可能得到改善。请与您的医疗保健专业人员合作，共同确定并采用一种适合您个人健康状况的饮食方案。
素食者与纯素食者
+ 摄入多种全食物，特别是富含蛋白质的食物，如乳制品、鸡蛋、豆类、豌豆、扁豆、坚果、种子、豆腐或豆豉。
+ 大幅度限制高度加工的纯素或素食食品，这类食品可能含有添加的脂肪、糖和盐。
+ 在食用素食或纯素饮食时，请密切关注潜在的营养缺口。素食饮食通常缺乏维生素D 和 E、胆碱和铁，而纯素饮食在维生素 A、D、E、B6 和 B12更容易缺乏；核黄素；烟酸；胆碱；钙；铁；镁；磷；钾；锌和蛋白质方面显示出更广泛的不足。定期监测营养状态，特别是铁、维生素 B12、维生素 D、钙和碘。
+ 为避免营养缺口，应优先进行针对性补充，通过多样化植物蛋白来源实现氨基酸平衡，并借助食物烹饪技巧提升矿物质的生物利用度。
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参考资料：U.S. Department of Health and Human Services & U.S. Department of Agriculture. (2026). Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030. https://www.realfood.gov
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