开篇语

告别中秋节，迎来期盼已久的十一小长假。每逢佳节胖三斤，其实，不合理的饮食，不仅会引起肥胖，还会引起各种疾病的突发。识别下面6大饮食误区，帮你轻松度过七天小长假。

1. 甜饮料当做饮用水

外出旅行，很多人倾向把甜饮料作为口渴时的备用水。仔细阅读包装上的营养成分表不难发现，大部分甜饮料营养价值较低，主要成分是水、糖和食品添加剂（甜味剂和色素等）。而过多糖分的摄入，不仅会带来过多热量，不利于控制体重；而且会增加儿童龋齿和老年人患糖尿病的风险。

提醒：尽量选择纯净水和矿泉水等无糖无添加剂的水作为旅行备用水。如果运动量大，需要额外补充维生素、矿物质，也尽量选择低糖、低热量的运动饮料。“低糖”是指每100ml饮料中的糖含量低于5%； “低热量”是指每100ml饮料中的热量低于80kJ（约20kcal）。

另外，旅行中要注意主动饮水。中国居民膳食指南建议正常成年人每天额外补充水至少1200ml，可根据当天运动情况和天气温度适当增加饮水量。

2. 贪恋地摊上的特色小吃

旅游过程中，除了体验当地的风土民情，品尝特色小吃也是必不可少的。很多人认为当地地摊上的小吃最有特色，好不容易来旅行，一定要好好多品尝一下。其实，这是错误的。地摊上的食品缺乏监管，卫生状况难以保证，很容易造成胃肠道不适，给旅行带来不必要的麻烦。

提醒：考虑到外地就餐的安全性问题，尽量选择有工商部门批准的带有营业执照的小吃店就餐，保证就餐的安全、干净、卫生。

3. 早餐、中餐一起吃

旅行中时间紧张，很多人因匆匆赶路把早餐、中餐放在一起吃，其实这是错误的。早餐是一天中最重要的一餐，外出旅游也不能忽视。不吃早餐，因上午能量供应不足导致旅游时无精打采，而且也极易导致中午吃太多，致使胃肠功能紊乱，从而引起腹泻、腹胀等现象。

提醒：如果早晨时间紧，可以在前一天晚上准备好牛奶、水果、全谷面包等食物作为第二天的早餐，吃好早餐，才能有精力享受旅行过程。

4. 聚餐饮食无节制

和亲朋好友一起外出旅行时，因为讲究排场，会点很多菜，边吃边聊天又会无意中进食过多食物，造成能量过剩。而暴饮暴食不仅会引起急性胃肠炎、急性胆囊炎，而且还会增加心脏病急性发作的风险。

提醒：根据大家的饭量，适量点餐。另外注意不同种类的食物搭配，点餐最好包括谷类、鱼类、肉类、豆制品、蛋类、蔬菜；另外要注意清淡，少油腻、油炸食品，以免增加胃肠道负担。

5. 偶尔一次大量饮酒没关系

每逢聚餐必喝酒，似乎已经成为一种习俗。酒类为纯能量饮品，基本上没有营养。即使是偶尔一次大量饮酒，也会造成酒精中毒、急性胃肠炎等疾病，严重者会导致酒精性肝硬化、高血压、痛风的急性发作。

提醒：饮酒适可而止。如果非喝不可，尽量选择啤酒、葡萄酒、黄酒等低度酒。聚餐时，成年男性每天饮啤酒不能超过750ml，女性不要超过450ml。虽有研究表明成年人适量饮酒可降低发生冠心病的风险，但大量饮酒还是会危害健康。

6. 以肉食替代水果蔬菜和主食

无肉不欢的今天，很多人习惯以肉食代替主食和果蔬，在外出旅游中更为常见。这种饮食模式会增加身体总能量摄入的同时，也增加了脂肪的摄入，没有水果蔬菜的饮食，不仅增加便秘和心血管病的风险，而且对控制体重也是不利的。

提醒：外出尽量避免肉食为主，每天保证250g谷类主食的摄入，最好有50-100g的粗杂粮食物，同时保证至少300g蔬菜和200g水果的摄入，控制体重的同时又预防了便秘的发生。

最后温馨提示：保证充足的睡眠，祝大家玩的开心！